Das Rudergerät gilt als Geheimtipp, für all diejenigen, die in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen wollen. Wer sich dazu informiert, kommt jedoch bald ins Straucheln. Bis zu 800 Kalorien soll eine Trainingseinheit am Rudergerät vernichten.
Doch was nützt mir diese Zahl, wenn ich sie nicht in Relation setzen kann? Brauch ich dieses Wissen überhaupt? Schließlich finden sich direkt neben der Frage stapelweise Hinweise dazu, dass Sportler gänzlich aufs Kalorienzählen verzichten sollten. Damit Du Dir selbst eine Meinung bilden kannst, hier ein kurzer Überblick zu dem Thema Sport und Kalorien.
Was bringt es dem Sportler, Kalorien zu zählen?
Sport kann Freizeitbeschäftigung sein, dient aber oft auch einem gewissen Ziel. Neben dem Willen abzunehmen, sehen viele Menschen den Wettbewerbscharakter sportlicher Betätigungen als sinnvolle Herausforderung. Für beide Ziele sind Vergleichsgrößen wichtig. Trainierst Du am Rudergerät, ist der Kalorienverbrauch eine Orientierungshilfe für Deinen Fortschritt.
- Erfolgskontrolle. Wer Gewicht abnehmen möchte, versucht, ein bestimmtes Kaloriendefizit zu erreichen. Er muss also wissen, wie viele Kalorien er aufnimmt und wie viele er beim Training am Rudergerät wieder verbraucht.
- Leistungsfähigkeit. Wer an Wettbewerben teilnimmt, möchte unter Umständen vorhersagen können, wie viel Energie er aufnehmen muss, um der geforderten Leistung gerecht zu werden. Auch hier sind Kalorien ein aussagekräftiges Maß.
- Wahrnehmung. Möchtest Du mithilfe des Rudergerätes abnehmen, solltest Du wissen, wie viele Kalorien Deine Nahrung enthält. Hier liegt ein wesentlicher Erfolgsfaktor. Mit Sport allein wirst Du Dein Gewicht nicht reduzieren können. Schon allein, weil viele Lebensmittel deutlich mehr Energiepotenzial enthalten, als Du annimmst. Kontrollierst Du eine Weile bewusst, was Du isst, und welche Kalorienmengen in den Lebensmitteln stecken, wird Dir bald klar, dass Du nicht nur weniger, sondern vor allem auch gerichteter essen musst. Du gewinnst einen Überblick zu den Inhaltsstoffen unterschiedlicher Nahrungsmittel und erleichterst Dir damit die notwendige Ernährungsumstellung.
- Motivation. Moderne Rudergeräte liefern Dir einen Schätzwert, wie viele Kalorien Du in der jeweiligen Trainingseinheit verbrauchst. Diese Zahl vor Augen zu haben, kann motivierend sein. Vor allem in der Anfangsphase des Trainings, in der sich optische Erfolge nur sehr zögerlich bemerkbar machen.
Was sind überhaupt Kalorien?
Die Einheit „Kalorie“ bezeichnet den Brennwert, also den Energiegehalt, Deiner Nahrungsmittel. Es soll darum gehen, den durch Stoffwechselprozesse möglichen Energiegewinn zu bezeichnen.
- Hauptenergielieferanten sind in diesem Sinne Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Als Richtwert kann man pro Gramm Fett 9 Kalorien und in Kohlenhydraten und Proteinen pro Gramm 4 Kalorien annehmen.
- Der Körper benötigt die aufgenommenen Kalorien für verschiedene Funktionen wie Atmung, Verdauung, Bewegung und den Erhalt der Körpertemperatur.
- Was wir nicht verbrauchen, wird eingelagert. Unser Körper wirtschaftet effizient und sorgt somit für schlechte Zeiten vor.
Das Glück beschert uns allerdings ein Leben in einer Wohlstandsgesellschaft, in der uns selten Nahrungsknappheit droht. Im Gegenteil, wir sind in der Regel überversorgt und so wachsen diese Reserven über ein gesundes Maß hinaus.
Beabsichtigen wir abzunehmen, kehren wir den Spieß wieder um und versuchen, ein Einlagern von Energien zu verhindern bzw. die Reserven aufzuzehren. Wichtig ist, dass der Organismus auch in Ruhe einen grundsätzlichen Energiebedarf hat, der abgedeckt bleiben muss.
Was dem Körper unterm Strich zur Verfügung stehen sollte, um gesund zu bleiben, lässt sich nicht pauschal bestimmen. Dazu müssen individuelle Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau bekannt sein.
Wie viele Kalorien verbraucht man allgemein am Rudergerät?
Hast Du Dir vorgenommen, mit dem Training am Rudergerät abzunehmen, musst Du natürlich auch wissen, wie viele Kalorien Du damit verbrauchen kannst. Nur so kannst Du Dir, planst Du kalorienbasiert vorzugehen, einen sinnvollen Trainingsplan zusammenstellen.
Genauso, wie der Sollwert für Deinen Körper nicht einfach feststeht, differenziert sich allerdings auch das Potenzial des Rudertrainings. Je nachdem, wie lang, wie intensiv und wie oft Du trainierst, wird der Wert der verbrauchten Kalorien variieren.
Als Richtwert kannst Du jedoch folgende Angaben heranziehen:
- Bei einem moderaten Training auf dem Rudergerät kannst Du etwa 400–600 Kalorien pro Stunde verbrennen.
- Ein intensives Training auf dem Rudergerät vorausgesetzt, wird Dein Kalorienverbrauch höher liegen. Geschätzt sind es bis zu 800 Kalorien pro Stunde.
Um genaue Werte zu erhalten, kannst Du einen Sportmediziner hinzuziehen oder Dir mit einer Fitness-App behelfen. Wie viele Kalorien Du konkret am Rudergerät verbrauchst, wird in den meisten Fällen in Referenz zur Herzfrequenz errechnet.
Wie viele Kalorien nimmt man täglich zu sich?
Damit Du eine Vorstellung davon entwickelst, was Dir dieser Wert sagen soll, kannst Du Dir die von den Krankenkassen empfohlenen Richtwerte zu Gemüte führen. Demnach werden als Tageszufuhr im Schnitt 2400 Kalorien für einen Erwachsenen empfohlen.
2400 weniger 600 klingt zunächst relativ gut, so einfach ist die Rechnung aber nicht. Die genannten 2400 Kalorien beschreiben den Verbrauchswert eines durchschnittlich großen, normalgewichtigen, männlichen Erwachsenen, dessen Bedarf sich aus einer gesunden Lebensführung mit moderaten Bewegungseinheiten errechnet. Dieser müsste gar keinen weiteren Sport treiben, um ein gesundes Normalgewicht zu halten. Er ist aber leider auch nur die Utopie eines ausgeglichenen Menschenbildes.
Dein Alltag sieht vermutlich anders aus. Der Durchschnittsdeutsche nämlich nimmt täglich mehr als 3500 Kalorien zu sich, bewegt sich kaum und erlaubt seinem Körper selten den notwendigen Ausgleich, um mit diesen Reserven zu arbeiten.
Funfact: Wäre die Kalorienzunahme bei mangelnder Bewegung immer gleich, würde dieser Durchschnittsdeutsche jede Woche ein Kilo an Winterspeck zulegen!
Wie kannst Du Deinen persönlichen Kalorienverbrauch bewerten?
So schlimm ist es dann vermutlich doch bislang nicht, denn Du bist ja auch nicht dieser Durchschnittsdeutsche, sondern ein Mensch, der mal Zeit hat für Bewegung und mal nicht und täglich andere Lebensmittel zu sich nimmt.
Deshalb macht es Sinn, wenn Du zunächst konkret die Kalorien zählst, die Du täglich zu Dir nimmst – nur so kannst Du wissen, wie viele Kalorien Du beim Training am Rudergerät verbrauchen solltest. Die Rechnung wird für jeden Tag anders ausfallen und Dir wird bald klar werden, dass Du den Betrag zunächst mit der Nahrungsaufnahme selbst am besten beeinflusst.
Dieser Aufwand ist zwar dauerhaft kaum durchzuhalten, wird Dir aber zu einem realistischen Einstieg in die Gewichtsabnahme verhelfen. Du kannst herausfinden, wie Du weniger Kalorien aufnimmst, ohne dabei hungern zu müssen. Außerdem siehst Du, wann Du isst, und eben auch, wann Du darauf verzichten kannst.
Die Chips am Abend sind tatsächlich nicht überlebensnotwendig und statt der Frustschokolade tut es auch ein warmes Bad oder eine Runde auf dem Rudergerät. Du hast ja gesehen, wie viele Kalorien Du da verbrennst und Spaß macht das Training auch. Zur Vergegenwärtigung: so eine Tüte Chips kann mit gut 500 Kalorien jeden Trainingserfolg zerschlagen. Hier lauern die verpönten leere Kalorien, die komplett ohne wesentliche Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralien daherkommen.
Ein Trick, der Dir aber noch nicht hilft, die bereits vorhandenen Reserven aufzubrauchen. Das ist der Moment, in dem das Rudergerät ernsthaft ins Spiel kommt. Soll die Kaloriensumme letztlich schrumpfen, muss mehr verbraucht werden, als hereinkommt. Heißt, Du musst Deine Erfahrungen aus der Ernährungsbeobachtung gezielt mit dem Wissen um den Trainingsumsatz vergleichen können.
Alternativen zum Kalorienzählen
Das klingt jetzt etwas kompliziert und ist tatsächlich aufwendig. Deshalb wird das Kalorienzählen auch nur für den Einstieg in die Gewichtsabnahme angeraten. Es geht darum, ein Gefühl für das Verhältnis von Nahrungsaufnahme und Trainingseffekt zu bekommen.
Für den Alltag bewährt sich dieses Vorgehen nur so lange, bis sich ausgleichende Gewohnheiten etablieren. Um das Gewicht zu halten, ist es eher ratsam, die Art der Nahrung (keine leeren Kalorien) und den Umfang einzelner Mahlzeiten (satt, aber nicht übersättigt) im Auge zu behalten.
Es kommt nicht darauf an, wie viele Kalorien Du genau am Rudergerät verbrauchst
Es wird also klar: Es geht um die Relationen, nicht um punktgenaue Werte. Möchtest Du mit dem Training am Rudergerät dauerhaft fit bleiben, geht es nicht darum, wie viele Kalorien Du verbrauchst, sondern wie Du Dein Training in den Alltag integrierst.
Sportliches Training ist eine sehr ergiebige Ergänzung, stellt aber keine alleinige Abnehmgarantie dar. Frag Dich, wie viel Zeit Du täglich in Bewegung verbringen kannst, wie Du das mit dem Rudergerät ergänzt und ob Du Deine Ernährung so umstellen kannst, dass sie für Dich attraktiv, sättigend und dennoch qualitativ hochwertig bleibt.