Hast Du Dir ein Rudergerät angeschafft, um abnehmen zu können, steht natürlich die Frage im Raum, wie lange Du trainieren musst, bis sich erste Erfolge einstellen. Damit Du später nicht enttäuscht bist, das Wichtigste vor weg: Vom Rudertraining allein, werden die Kilos nicht schmelzen. Dazu gehört immer auch die entsprechende Lebensweise. Allem voran eine gesunde Ernährung. Allerdings ist das Rudertraining eine gute Ergänzung dazu und sehr verlässlich, wenn es darum geht, nach einer Ernährungsumstellung das Gewicht zu halten.
Die grundlegende Formel, um mit dem Rudergerät abzunehmen
Wenn Du Dich entscheidest, Dein Abnehmprogramm mit dem Rudergerät zu unterstützen, kannst Du Dich an folgenden Werten orientieren:
- langfristige Ergebnisse stellen sich erst nach etwa zwei Monaten ein
- vier Trainingseinheiten in der Woche, ergänzt durch aktive Ruhetage sind anfangs ein Muss
- im Einzelnen sollte sich die Trainingsdauer bei mindestens 20 Minuten intensivem Training einspielen
- zur Orientierung trainierst Du bei 55 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz (je nach Fitnesslevel)
Für den ambitionierten Sportler ist damit alles klar. Alle anderen schauen vermutlich mit zwei großen Fragezeichen im Gesicht auf diese Werte. Was heißt „intensives Training“, was ist die maximale Herzfrequenz und wieso soll es so lange dauern, mit dem Rudergerät abzunehmen? Keine Sorge, all diese Dinge sind schnell erklärt und in der Praxis leicht umzusetzen.
1. Frage: Inwiefern trägt das Training am Rudergerät langfristig zum Abnehmen bei?
Am Rudergerät ermöglichst Du Dir ein umfangreiches Ganzkörpertraining. Damit ist gemeint, dass bei korrekter Bewegungsausführung bis zu 80 % Deiner Muskulatur gleichzeitig beansprucht wird. Jeder einzelne dieser Muskeln muss mit Energie versorgt werden. Ganz schön viel Aufwand für einen einzelnen Organismus. Dein Körper wird also relativ schnell auf seine versteckten Reserven zurückgreifen müssen. In aller Regel liegen diese genau da, wo Du ran willst: in Deinen Fettdepots. Insofern ist das Training am Rudergerät ein regelrechter Fatburner. In einer intensiven Trainingseinheit können durchschnittlich 700 bis 1000 Kalorien verbrannt werden!
2. Frage: Wenn der Kalorienverbrauch beim Rudern so hoch ist, spielt dann für mein Abnehmprogramm die Ernährung trotzdem noch eine Rolle?
Ja! Der menschliche Organismus ist darauf eingestellt, auf Versorgungsengpässe reagieren zu können. Unser System rechnet permanent mit dem Schlimmsten. Fällt nun durch plötzliche Bewegungseinheiten ein konstant hoher Energiebedarf an, wechselt unser Körper in den Sparmodus. So hofft er, dem Bedarf auch unter Nahrungsknappheit eine Zeit lang begegnen zu können. Treibst Du viel Sport, drosselt der Organismus den allgemeinen Energieumsatz. Es werden also außerhalb des Trainings nur noch die notwendigsten Kalorien verbrannt. Führt man sich vor Augen, welch große Energiemengen der Durchschnittsbürger täglich zu sich nimmt, macht er ohne eine Nahrungsumstellung also eher Miese. Planst Du abzunehmen, musst Du zum einen darauf achten, dass Du mehr Kalorien verbrauchst, als Du zu Dir nimmst und zum anderen Nährstoffe konsumieren, die Dich im richtigen Maß mit Energie und Baustoffen versorgen. So kannst Du Fettabbau und Muskelaufbau gezielt beeinflussen.
3. Frage: Wie trainiert man am Rudergerät am besten, wenn man abnehmen möchte?
Zum Abnehmen eignen sich sowohl Ausdauer- als auch Krafteinheiten. In der Regel starten Anfänger mit Abnehmwillen zunächst in das Ausdauertraining. In stetig länger gewählten, gleichmäßigen Trainingsintervallen bei mäßigem Widerstand kannst Du Dich gut in die Bewegungsabläufe einfühlen. Hat sich Dein Körper an die Anforderungen des Rudertrainings gewöhnt, gehst Du zu Krafteinheiten über. Dazu erhöhst Du den Widerstand und die Geschwindigkeit des Gesamtablaufes. Langfristig hat sich zum Abnehmen mit dem Rudergerät das Intervalltraining bewährt. Kurze intensive Phasen wechseln sich hier stetig mit moderaten Einheiten ab. Wie lang Du die einzelnen Phasen wählst, ist Deinen persönlichen Vorlieben überlassen. Der große Vorteil dieser Option liegt in dem intensiven Nachbrenneffekt – meint die nachträgliche Muskelarbeit, innerhalb derer die Muskelzellen, dank der intensiven Anregung zur Regeneration, enorme Mengen Energie verbrauchen. In diesem Sinne kommt es auf kurze Phasen auf einem fordernden Anstrengungslevel an.
4. Frage: Was sind aktive Ruhetage?
Sportmediziner empfehlen zwischen zwei Trainingstagen mindestens 24 Stunden Pause, besser noch 72 Stunden. Wie aber sollst Du so lange Pausenzeiten einhalten können, wenn Du zugleich 4- bis 5-mal die Woche am Rudergerät trainieren musst, um abnehmen zu können? Die Summe geht rein rechnerisch nicht auf, das Problem lässt sich aber logisch lösen. Die Angaben sind Theoriewerte. Praktisch verbrauchst Du natürlich nicht nur am Rudergerät Kalorien, sondern auch durch andere moderate Bewegungseinheiten. Die Vorgaben lassen sich zum Beispiel umsetzen, indem Du einen Tag genauso lang am Rudergerät trainierst wie zum Abnehmen vorgegeben und am nächsten Tag ein Bewegungsprogramm einplanst, das Dich nur moderat fordert, aber nicht erschöpft. Du könntest mit dem Rad zur Arbeit fahren, schwimmen gehen oder einfach einen Spaziergang machen. Wichtig ist, dass Du zwar in Bewegung bleibst, Dich aber nicht auspowerst. Spürst Du eine starke Erschöpfung am Tag nach dem Training, schiebst Du eine passive Ruhephase ein. Es ist okay, an einzelnen Tagen die Seele baumeln zu lassen, wenn der Körper danach verlangt. Der Organismus arbeitet weiter. Tatsächlich zehren wachsende Muskelzellen gerade in den Ruhephasen, also während sie sich regenerieren, von den Reserven.
5. Frage: Was ist mit der maximalen Herzfrequenz gemeint?
Wie Du siehst, geht es, wenn Du am Rudergerät arbeitest, um abzunehmen, nicht darum, dass Du so lange trainierst, bis Du der völligen Erschöpfung erliegst. Die Trainingsintensität sollte Dich zwar fordern, Du solltest Dich während der Einheiten aber immer noch wohlfühlen und eventuell sogar zu einem lockeren Gespräch imstande sein. Messwert für diesen Zustand ist Dein Puls. Er gibt an, mit welcher Frequenz Dein Herz pro Minute schlägt. Über spezielle Formeln lässt sich die maximal tolerierbare Pulsfrequenz individuell für jeden Sportler berechnen. Diese wird dann als Ausgangswert genutzt, um die eigene Trainingsintensität an die sich verändernde Ausdauerleistung anpassen zu können. Für Dich ist vorrangig entscheidend zu wissen, dass die Fettverbrennung erst bei einer Pulsfrequenz beginnt, die ca. 60-70 % dieser Maximalfrequenz umfasst. Erst hier ist der Körper bereit, sich seine Energiereserven aus den eingelagerten Fettsäuren heranzuziehen. Bis dahin nutzt er schnelle Energiespeicher, wie er sie zum Beispiel aus dem Einfachzucker der Nahrung gewinnt.
6. Frage: Wie lange musst Du am Rudergerät trainieren, um nicht nur gefühlt abzunehmen, sondern wirkliche Ergebnisse zu sehen?
Es wird eine ganze Weile dauern, bis Du durch das Training am Rudergerät wirklich sichtbar abnimmst. Lass Dich nicht demotivieren. Dein Körper muss sich zunächst auf die neuen Verhältnisse einstellen. Die ersten drei Wochen wird es nur darum gehen, das Training als neue Gewohnheit zu etablieren. Erst nach 2 Monaten beginnt sich Dein Körper sichtbar zu verändern. Bedenke aber, dass Muskeln auch Masse haben und vor allem schwer sind. Die Waage ist Dir in dieser Phase kein verlässlicher Ratgeber. Dein tatsächliches Gewicht wird zunächst schwanken. Versuch, Dich eher daran zu orientieren, wie Du Dich fühlst, ob sich Dein Körper strafft oder wie gut Deine Kleidung passt. Hältst Du durch und trainierst tatsächlich immer weiter, mindestens dreimal die Woche, ohne große Einbrüche in der Ernährung zuzulassen, werden sich nach drei Monaten deutlich sichtbare Erfolge zeigen.
Und nun die Preisfrage: Wie lange musst Du am Rudergerät trainieren, um dauerhaft von der Gewichtsabnahme zu profitieren?
Anhand des Gelesenen ist es Dir sicher bereits klar geworden: Von nichts, kommt nichts. Wer sein Traumgewicht halten möchte, muss dauerhaft am Ball bleiben. Sobald Du aufhörst, zu trainieren, wird Dein Körper sich an den geringeren Energiebedarf anpassen und wieder anfangen, ordentlich Reserven einzulagern. Du bist also nie fertig mit dem Training. Allerdings verzeiht Dir Dein Körper ab einem konstanten Trainingslevel die ein oder andere Ausnahme. Du kannst die Intensität herabsenken, aber nicht aufhören zu trainieren, wenn Du dauerhaft mithilfe des Rudergeräts abnehmen willst.