Der Trainingseffekt von Rudergeräten

Obwohl die Heimtrainingsgeräte Laufband, Fahrradergometer und Crosstrainer sehr beliebt sind, erfreut sich das Rudergerät große Beliebheit. Mit einem Rudergerät erhältst Du ein umfassendes Ganzkörpertraining, welches Dir zudem zu mehr Kraft und Ausdauer verhilft. In diesem Ratgeber möchte ich Dir den Trainingseffekt von Rudergeräten näherbringen.

Welche Muskeln werden beim Rudern beansprucht?

Interessant ist, dass Du beim Rudern mit einem sogenannten Indoor-Rudergerät um die 80 % Deiner Muskelgruppen im Körper beanspruchst. Dies ist für viele auf den ersten Blick gar nicht nachvollziehbar, da die meisten der Ansicht sind, dass lediglich die Arme beim Rudern benutzt werden. Jedoch bewegt sich der Körper auf einem Rudergerät nach vorne und nach hinten, wobei die nachfolgenden Muskeln kontinuierlich in Bewegung geraten:

Durch diesen Bewegungsablauf wird die Muskulatur nicht nur gekräftigt und aufgebaut, sondern der gesamte Körper bleibt beweglich und leistungsfähiger. Wissenschaftlich erwiesen ist, dass zum Beispiel starke Muskelgruppen im Körper die Gelenke, Sehnen, Knorpel und Bänder entlasten und auch vor Fehlbelastungen schützen. Dabei hilft eine gute Körpermuskulatur auch gegen Osteoporose. Wichtig ist, dass beim Rudertraining die Rumpfmuskulatur nicht nur oberflächig, sondern auch in der Tiefe trainiert wird. Die sogenannten Tiefenmuskeln stabilisieren zudem auch die Wirbelsäule und verhelfen Dir zu einer besseren Körperhaltung. Damit kannst Du Rückenbeschwerden vorbeugen.

Beachte, dass beim Rudern mit einem Rudergerät etwa 60 % der Kraft von den Beinen kommt. 30 % der Kraft geht vom Oberkörper aus und nur 10 % kommt von den Armen. Jedoch erfolgt eine Kraftübertragung der Beine auch auf die Arme, sodass diese ebenfalls mittrainiert werden. Die Armmuskulatur wächst hierbei unbewusst mit.

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Ist rudern gut gegen Rückenschmerzen?

Wie bereits erwähnt, ist Rudern ein Ausdauersport, der den ganzen Körper beansprucht. Als Ganzkörpertraining wird auch die Rückenmuskulatur beansprucht und somit gestärkt. Dies führt wiederum dazu, dass die Wirbelsäule über die Rückenmuskulatur stabil gehalten wird. Gerade bei bewegungsarmen Berufen, wie zum Beispiel Bürojobs, kann eine schlechte Körperhaltung am Schreibtisch zu Rückenschmerzen führen. Eine solche Dauerbelastung führt letztlich zu schweren Rückenbeschwerden und Fehlhaltungen. Mit einem kontinuierlichen Rudertraining kannst Du diesem entgegenwirken und Deine Rückenmuskulatur stärken.

Kann man mit dem Ruder Training erfolgreich abnehmen?

Ob Du beim Rudern abnehmen kannst, hängt in erster Linie von der Art des Trainings und natürlich auch von der Ernährung ab. Eine interessante Vorgehensweise stellt das sogenannte HIT-Training dar. Hierunter wird ein Training aus vielen kleinen Intervallen verstanden. Hinter HIT-Training verbirgt sich

• Hoch
• Intensives
• Intervall
• Training

Nach jedem Workout erfolgt ein sogenannter Nachbrenneffekt an Kalorien. Der Körper kann nach dem Training im Ruhezustand eine große Menge an Kalorien verbrennen und bezieht zum Teil die Energie aus den vorhandenen Fettzellen. Daher ist ein HIT-Training ideal für eine Gewichtsreduzierung. Es werden verschiedene Workouts unterschieden:

8 x 250 Meter Workout

Hierbei musst Du hintereinander 8 Mal eine virtuelle Strecke von 250 m mit Deinem Rudergerät zurücklegen. Nach jeweils 250 m erfolgt eine Pause von 1 ½ Minute. Du solltest hier eine Ruderschlagzahl von 28 vornehmen und die Kraft überwiegend von den Beinen beziehen. Die letzten 250 m kannst Du auch mit maximaler Schlagzahl vornehmen.

Tabata-Workout

Bei diesem Training ruderst Du 8 Mal für jeweils 20 Sekunden und machst nach jedem Intervall 10 Sekunden Pause. Abhängig von der Schlagzahl ist dieses Training nicht zu unterschätzen und sorgt für einen enormen Kalorienverbrauch.

3 x 2.000 Meter Workout

Bei diesem Workout musst Du eine enorme Strecke von 6.000 m zurücklegen. Nach jeweils 1.000 m solltest Du eine Pause von 5 Minuten einlegen. Du kannst das Training so aufteilen, dass die ersten 1.000 m mit einer Schlagfrequenz von 20 bis 24 zurückgelegt werden, die folgenden 500 m mit einer Schlagzahl von 24 bis 28, weitere 250 m mit einer Schlagfrequenz von 28 bis 32 und schließlich die letzten 250 m mit maximaler Schlagzahl.

10 x 1 Minute Workout

Sehr intensiv ist auch das Workout, bei dem Du 10 Mal jeweils 1 Minute ruderst und nach jeder Minute eine Minute pausierst. Anfänger können auch jeweils 2 Minuten Pause einlegen. Mit höchster Schlagzahl erreichst Du hier einen optimalen Trainingseffekt.

Zu diesem HIT-Training solltest Du auch auf Deine Ernährung achten. Reduziere dabei den Fett- und Zuckerhaushalt. Damit erhöhst Du Deinen persönlichen Nachbrenneffekt und kannst erfolgreich abnehmen.

Wie viele Kalorien verbraucht man beim Rudern?

Auf dem Indoor-Rudergerät kannst Du richtig ins Schwitzen kommen. Vielleicht fragst Du Dich, wie hoch dabei eigentlich der Kalorienverbrauch ist. In ersten Schritt solltest Du Deinen täglichen Kalorienverbrauch berücksichtigen. In der Annahme einer 70 kg schweren männlichen Person liegt der Kalorienverbrauch nach einem Training von 15 Minuten bei etwa 150 Kcal, nach 30 Minuten bei 300 Kcal und nach 60 Minuten sogar bei 600 Kcal.

Eine 90 kg schwere Person, die in der Woche 2 Stunden rudert, verliert pro Woche rund 1.200 Kalorien. Dies sind in der Woche 170 g Fett. Letztlich kommt es immer auf die Dauer und Effektivität des Rudertrainings an. Hier möchte ich nochmals auf den Nachbrenneffekt aufmerksam machen. Nach einem guten Workout verbrennt der Körper auch nach dem Training im Ruhezustand noch enorm viel Kalorien.

Wie ist der Bewegungsablauf beim Rudern?

Der Rudersport ist als verletzungsarme Sportart bekannt. Dennoch solltest Du sicherheitshalber Deinen Hausarzt fragen, ob es die richtige Sportart für Dich ist. Die Rudertechnik ist eigentlich nicht schwer. Es gibt nur zwei verschiedene Bewegungsabläufe und zwar die Zugphase und die Erholungsphase. Nachdem Du Dich auf Dein Rudergerät gesetzt hast und die Füße richtig positioniert und fixiert hast, kann es schon losgehen. Nehme den Zugriemen in beide Hände und ziehe diesen zu Dich heran. Dabei geht Dein Oberkörper nach hinten und der Sitz unter dem Po leicht nach vorne. Dies wird Zugphase genannt.

Danach lockerst Du Deine Muskeln und Du wirst über den Zugriemen wieder nach vorne gezogen. In diesem Fall ist kein Kraftaufwand erforderlich, sodass wir hier von einer Erholungsphase sprechen. Interessant ist, dass die Erholungsphase sich ebenfalls in drei Phasen wieder unterteilt. Ausgehend der Startposition gehen zuerst die Arme nach vorne und in Phase 2 folgt der Rücken. In Phase 3 beugen sich die Knie.

Aber auch die Zugphase unterteilt sich wieder in drei Phasen. Zuerst werden die Beine gestreckt, in Phase 2 der Rücken und in Phase 3 die Arme. Ein Zusammenspiel aller vorgenannten Phasen ergibt wiederum die eigentliche Ruderbewegung.

Wann sieht man beim Rudern die ersten Erfolge?

Natürlich sind die Erfolge nicht sofort erkennbar. Ähnlich wie bei jedem anderen Fitnessgerät benötigst Du eine geraume Zeit, ehe die ersten Erfolge sichtbar werden. Zunächst folgt nach einem etwas intensiveren Training natürlich der Muskelkater. Dieser ist ganz natürlich, wenn Du selten Sport treibst. Aber schon nach einer Woche bei einem täglichen Training von 30 bis 45 Minuten wirst Du feststellen, dass sich Dein Körper daran gewöhnt hat. Die Bewegungen fallen nicht mehr so schwer.

Unter Berücksichtigung einer kalorienarmen Ernährung können sich zum Beispiel schon die Waden- und Oberschenkelmuskeln etwas stärker herausbilden. Zum Teil werden auch Deine Bizeps fester. Nach einigen Wochen kannst Du schon die Konturen der Muskeln leicht erkennen. Voraussetzung ist immer ein regelmäßiges Training. Auch die Bauchmuskeln bilden sich im weiteren Trainingsverlauf besser aus.

Wie viele Schläge macht man pro Minute?

Als Anfänger solltest Du langsam trainieren. Sorge zunächst für eine angemessene Aufwärmphase. Dein Organismus muss erst auf die bevorstehende Belastung sich vorbereiten. Nun kannst Du Dein Rudergerät individuelle für Deine Bedürfnisse einstellen. Wenn Du einen hohen Widerstandsgrad wählst, dann sorgen langsam ausgeführte Bewegungen für ein effektives Krafttraining. Dieses reicht für wenige Minuten. Möchtest Du dagegen Deine Kondition stärken, dann sollteste Du einen geringen Widerstand einstellen, sodass Du auch über längere Zeit mit schnellerer Schlagzahl trainieren kannst. Wichtig ist, dass vor Ende des Rudertrainings Du einen geringen Widerstand einstellst, sodass Du das Training schonend ausklingen kannst. Damit sorgst Du für eine ausreichende Muskelentspannung.

In der ersten Trainingswoche solltest Du jeweils 40 Minuten am Tag trainieren, wobei hier eine Schlagzahl von 20 bis 22 pro Minute empfohlen wird. In der zweiten Woche kannst Du vorsichtig die Schlagzahl auf 22 bis 24 erhöhen. Halte diese Ruderfrequenz für einige Wochen bei. Somit überforderst Du Deinen Körper nicht und gewöhnst ihn am besten an Dein Rudertraining. Ab Woche 5 solltest Du auf 24 bis 25 Schläge pro Minute gehen. Fortgeschrittene Ruderer sollten ebenfalls bei der vorgenannten Schlagfrequenz bleiben. Dafür kann die Trainingszeit auf 50 bis 60 Minuten erhöht werden.

Welche Fehler kann man beim Rudern machen?

In den meisten Fällen stellen Anfänger Ihr Rudergerät viel zu schwer ein. Dabei wird der Widerstand vollständig erhöht, da jeder der Meinung ist, damit den schnellsten und besten Trainingseffekt zu erreichen. Dies ist leider falsch. Verringere lieber den Widerstand um mindestens ein Drittel. Auf diese Weise kannst Du die Rudertechniken wesentlich kontrollierter und sauberer ausführen, als wenn Du Dich schon am Anfang quälen müsstest.

Ein weiterer Fehler ist nach der Zugphase, dass die Erholungsphase falsch ausgeführt wird. Wenn das Zugseil sich an den Rippen in Rückenlage befindet, musst Du danach zuerst die Arme nach vorne strecken und dann erst die Knie anwinkeln. Ansonsten kommen sich der Griff und die Knie bei der Vorwärtsbewegung in die Quere. Dieser Fehler wird von den meisten Anfängern ausgeführt. Also erst die Arme raus und sich nach vorne ziehen lassen und dann die Knie anwinkeln.

Ein weiterer Fehler ist eine zu hohe Schlagfrequenz. Moderne Rudergeräte besitzen ein Digitaldisplay, auf dem die Schlag- oder Ruderfrequenz abgelesen werden kann. Viele Einsteiger ziehen wie wild und schnell an dem Zuggriff und finden hierbei keinen ruhigen Rhythmus. Wie zuvor dargelegt, sollte die Schlagfrequenz zwischen 20 und 25 pro Minute liegen und nicht höher. Du kannst Dir dies sehr gut merken, indem Du in der Zugphase zählst: Zug – eins – zwei – drei. Bei Drei sollte sich der Griff dann an den Rippen und Du Dich in der Rückenlage befinden.

Trainingspläne

Im Internet findest Du eine Vielzahl von Trainingsplänen. Die nachfolgenden Beispiele richten sich an Anfänger und Fortgeschrittene. Überprüfe während des Trainings auch kontinuierlich Deine Herzfrequenz. Viele Rudermaschinen sind diesbezüglich mit einem Herzfrequenzmesser ausgestattet. Die maximale Herzfrequenz errechnest Du, in dem Du von der Zahl 220 Dein Alter abziehst. Als 35-jähriger ist somit ein Puls von 185 maßgelblich. Auf einem Rudergerät erreichst Du jedoch maximal 75 % Deiner Herzfrequenz, sodass Du auf eine Herzfrequenz von 138 kommst.

Trainingsplan für Einsteiger

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Grundsätzlich solltest Du Dich auf 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche einlassen. Diese kannst Du unterteilen in Rudertechnik, Kennenlernen des Verhältnisses von Geschwindigkeit und Schlagzahl sowie ein intensives Workout. Einsteiger fahren mit 2 x 20 Minuten mit 5 bis 10 Minuten Pause gut. Ebenso kann anstelle der Zeit auch die Kilometerzahl vorgegeben werden. Hier haben sich zum Beispiel 3 x 3 km gut bewährt. Wichtig ist, dass während des Trainings der richtige Ruderrhythmus gefunden wird. Mit diesen Übungen kannst Du nicht nur mehr Fitness erreichen, sondern auch überschüssiges Gewicht verlieren. Ich hoffe, dass Dir nunmehr der Trainingseffekt von Rudergeräten etwas geläufiger ist.