Zunächst wird es von Deiner körperlichen Fitness abhängen, wie lange und mit welcher Intensität Du am Rudergerät trainierst. Durch die angenehm gleichmäßigen Bewegungsabläufe wird sich jedoch bald Gewohnheit einstellen. Dein Körper zeigt nicht mehr wie zu Beginn auf, wenn seine Grenzen erreicht sind. Die Trainingsdauer kann nun von ihrem Nutzen abhängig gemacht werden.
Wie lange musst Du am Rudergerät trainieren, damit sich ein körperlicher Effekt zeigt?
Wie genau Deine optimale Trainingszeit aussehen kann, lässt sich selbstverständlich nicht pauschal sagen. Wer zusätzlich zum Outdoor-Sport trainiert oder ein höheres Ziel anstrebt, wird seine Trainingszeiten daran ausrichten und vielleicht auch mit einem Fitnesstrainer einen angepassten Trainingsplan aushandeln wollen.
Der Durchschnittssportler, der sein Rudergerät als Hilfsmittel zum Erreichen eines moderaten Fitnesslevels sieht, verzeichnet nach 20 bis 30 Minuten auf dem Gerät sichtbare Erfolge. Ein anspruchsvolles Training darf gern 50 Minuten in Anspruch nehmen.
Wie lange trainieren Anfänger am Rudergerät?
Der Einsteiger beginnt mit Trainingseinheiten von ungefähr 10 Minuten, die sich von Einsatz zu Einsatz steigern dürfen. Beobachte Deinen Körper und dessen Reaktion auf veränderte Bedingungen. Beim Training am Rudergerät kommt es nicht nur darauf an, wie lange Du trainierst, sondern auch auf den gesetzten Widerstand. Fühlst Du Dich über die Maße erschöpft oder werden Deine Bewegungen fahrig, hast Du Dich womöglich übernommen. Lass Dir Zeit, die idealen Trainingsbedingungen für Deinen Körper auszuloten.
Intensität und Dauer aufeinander abstimmen
Der Hinweis auf ein halbstündiges Training zielt auf eine moderate Trainingsintensität ab. Trainierst Du mit hohem Widerstand, wirst Du für denselben Effekt weniger lange am Rudergerät üben, wie jemand, der eher die gleichförmige Bewegung genießt. Hier kommt es darauf an, die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu berücksichtigen.
Wöchentliches Trainingspensum
Die Frage ist natürlich nicht nur, wie lange, sondern auch, wie oft ein Training ratsam ist. Wie in jeder Sportart können regelmäßige kurze Trainingsintervalle als sinnvoller betrachtet werden als seltene auspowernde Einsätze. Ideal sind 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche. Lass im Idealfall immer einen Tag zwischen zwei Trainingsessions verstreichen. Dreimal die Woche sollten es allerdings schon werden, wenn Du regelmäßige Fortschritte erzielen möchtest. Zudem ist ein Wechsel mit anderen Körperbetätigungen empfohlen.
Trainiere bewusst, um Verletzungen zu vermeiden
Die eigenen Bewegungsabläufe bewusst zu beobachten und durch minimale Korrekturen auszubalancieren, trägt dazu bei, Verletzungen zu vermeiden. Trainierst Du zu lang, überlastest Du Deine Muskulatur und wirst zusätzlich Deine Bewegungen nicht mehr angepasst ausführen.
Höre bei ersten Anzeichen von Fehlbelastungen und Schmerz bitte vorübergehend mit dem Training auf. Gönn Dir eine Pause und konzentriere Dich darauf, den Ursprung der Fehlbelastung zu ergründen.
Mögliche Verletzungen, die mit zu langen Training/falschen Bewegungsabläufen am Rudergerät in Verbindung gebracht werden:
- Rückenverletzungen. Achte auf eine aufrechte Haltung während des Trainings. Dazu gehören ein gerader Rücken und angespannte Bauchmuskeln.
- Schulterbeschwerden. Führst Du Bewegungsabläufe unsachgemäß aus oder ist Deine Griffweite nicht optimal, kann es zu Verspannungen im Schultergürtel kommen.
- Knieverletzungen. Ähnlich kann es sich im Bereich der Knie verhalten. Positioniere Deine Beine während es Trainings bewusst und belaste beide Beine gleichmäßig.
- Schädigungen der Handgelenke. Richtiges Greifen ist für die Handgelenke genauso wichtig wie die Vermeidung eines zu langatmigen Trainings am Rudergerät. Sehnenscheidenentzündungen und Verstauchungen treten schnell ein und können wochenlang Schmerzen bereiten.
Zu welcher Tageszeit solltest Du trainieren?
Wann Du trainierst, hängst von Deinem persönlichen Tagesplan und natürlich Deinem Biorhythmus ab. Wir alle fühlen uns zu unterschiedlichen Zeiten erschöpft oder energiegeladen. Natürlich ist es sinnvoll, eine aktive Phase für das Training zu reservieren.
Außerdem solltest Du Dich nicht hetzen müssen, um ein bestimmtes Trainingspensum in möglichst kurzer Zeit bewältigen zu können. In der Ruhe liegt die Kraft. Finde also einen Zeitpunkt in Deinem Tagesablauf, zu dem Du Dich gerichtet auf Deine Übungen einlassen kannst, ohne ständig zu fragen, wie lang noch Zeit für das Rudertraining ist.
Achte überdies darauf, dass die Trainingsphasen mit Deinem Schlafrhythmus harmonieren. Manche Menschen finden morgens nicht genügend Energie für sportliche Betätigung, andere schlafen schlecht ein, wenn sie am Abend zu lang auf dem Rudergerät gesessen haben, weil sie die aktivierten Reserven erst aufbrauchen müssen.
Es geht also darum, darauf zu achten, ob Dich fordernde Bewegung eher aufputscht oder herunterfährt und dann das Resultat Deiner Beobachtungen clever in den Tagesablauf zu integrieren.
Selbstverständlich ist das nicht immer einfach. Kaum jemand legt seine Arbeitszeiten gänzlich unabhängig fest und Familie und Haushalt fordern ihr Übriges.
Trainierst Du aus derartigen Gründen zu Zeiten, die nicht wirklich zu Deinem Biorhythmus passen, probiere, wie lang die Pausen zwischen den Trainingssequenzen am Rudergerät sein müssen, damit sich das Training für Dich dennoch gut anfühlt. Plane dafür ruhig ein wenig mehr Zeit ein und sorge dafür, dass Du Deine Pläne auch wirklich einhalten kannst.
Wie lang Du am Rudergerät trainierst, liegt ganz bei Dir
Es wird deutlich, dass die Trainingszeiten am Rudergerät sehr individuell ausfallen kann. Wie lange Du am Rudergerät sitzt, ist nicht zuletzt eine Frage Deines Fitnesslevels. Treten Schmerzen und unangenehme Erschöpfungszustände ein, wird immer eine Pause fällig. Ein bewusstes Training bringt in jedem Fall mehr, als ein Trainieren über vorhandene Reserven hinaus.wie