Wie kannst Du Dein Rudergerät nutzen? Hast Du keine Einweisung in einem Studio erhalten, wirst Du Dich Schritt für Schritt an die Nutzung Deines Rudergerätes herantasten müssen. Beachtest Du ein paar wenige Hinweise, solltest Du Dich dennoch leicht in das Training einfinden. Vielleicht magst Du zu Beginn Deine Übungseinheiten filmen oder Dich selbst im Spiegel beobachten. So bekommst Du die Chance, Deine Körperhaltung zu kontrollieren. Ein aufrechter Rücken und ein angepasster Krafteinsatz sind das A und O im Rudertraining. Fehler können in diesem Zusammenhang zu schmerzhaften Fehlbelastungen führen.
Wann nutzt Du ein Rudergerät?
Das Rudergerät ist ein vielseitiges Trainingsgerät. Es findet Anklang bei sehr unterschiedlichen Nutzern. Stehst Du noch vor der Wahl des idealen Fitnessgerätes, hilft es Dir vielleicht zu wissen, dass sich ein Rudergerät vor allem eignet für:
- Menschen, die allgemein Spaß an körperlicher Fitness haben. Die Abläufe sind eingängig und fordernd, während mit etwas Übung der Kopf ruhig abschweifen darf.
- Selbstverständlich profitieren auch Outdoor-Ruderer vom Indoor-Training. Sie verbessern hier Technik und Ausdauer, unabhängig von Witterung und Standort.
- Wer abnehmen möchte, erhält durch die Nutzung eines Rudergerätes ein einfach zugängliches Ganzkörpertraining. Die Bewegungsabläufe unterstützen den Stoffwechsel, wodurch vermehrt Fett verbrannt und Muskelmasse aufgebaut wird. Das Training lässt sich unkompliziert steigern und in den Alltag integrieren.
- Das Rudergerät ist zudem auch eine gute Lösung für Fitnessfans mit Gelenkproblemen. Bei richtiger Einstellung sind gelenkschonende und dennoch intensive Trainingszyklen möglich.
- Rudergeräte bieten außerdem ein hervorragendes Ausdauertraining, wie es lindernd für diverse Herz-Kreislauf-Beschwerden empfohlen wird.
Wie kannst Du Dein Rudergerät optimal nutzen?
Vorbereitungen für die Nutzung des Rudergerätes
Bevor Du mit dem Training beginnst, musst Du Dich und das Rudergerät etwas vorbereiten. Du selbst erwärmst Deine Muskulatur zunächst durch leichte Dehnübungen. Rudern beansprucht den ganzen Körper, weshalb auch Deine Aufwärmphase sämtliche Muskelgruppen von Kopf bis Fuß einbeziehen sollte.
Das Gerät selbst lässt sich gezielt an Deine körperlichen Voraussetzungen anpassen. Die Fußstütze stellst Du entsprechend Deiner Schuhgröße ein. Der benötigte Widerstand wird sich im Laufe des Trainings einspielen. Zunächst wählst Du eine Stärke, die mit angenehmer Anstrengung eine flüssige Bewegung der Beine erlaubt.
Ist an Deinem Gerät eine genaue Einstellung der Arm- und Beinlängen möglich, achte darauf, die Gelenke in keiner Position zu überstrecken. Die Bewegungen enden kurz vor der maximalen Ausdehnung, um die Gelenke zu fordern, ohne sie zu überlasten. Sitzt Du auf dem Gerät, stehen Deine Füße fest auf der Fußstütze, während beide Hände die Haltestangen greifen.
Wie Du das Rudergerät während des Trainings nutzen kannst
Während der Übung ziehst Du mit aufrechtem Rücken die Schultern nach hinten. Die Greifstange wird so zu Dir herangeführt, während Du zeitgleich die Beine nach vorn steckst.
Erst, wenn Deine Beine ganz gestreckt sind, lehnst Du Dich etwas zurück und ziehst die Griffstange weiter zu Dir heran. Dabei werden die Arme gebeugt. Der Muskelgürtel um Bauch und Rücken sollte den Oberkörper stabil halten. Spanne also während der Übungen den Bauch an und vergiss nicht weiterhin gleichmäßig zu atmen.
Während Du die Beine streckst und Dich dann zurücklehnst, atmest Du aus – in der Folgebewegung ein. Die „Folgebewegung“ beschreibt die Rückkehr in die Ausgangsposition.
Du streckst Deine Arme, lehnst Dich vor und beginnst die Knie zu beugen. Flüssig ausgeführt, ergibt sich eine vollständige Ruderbewegung. Was sich zunächst etwas hölzern anfühlen wird, findet mit etwas Übung bald einen geschmeidigen Rhythmus.
Ausklang des Rudertrainings
So wie Du Dich nicht sprunghaft in die Trainingseinheit hineinbegibst, solltest Du auch das Ende der Einheit bewusst gestalten. Fahre die Trainingsintensität langsam runter und denk daran, die Muskulatur im Anschluss zu dehnen. So beugst Du Verletzungen vor und löst eventuelle Verspannungen, die mit der gleichförmigen Bewegung einhergehen können.
Wie intensiv solltest Du ein Rudergerät nutzen?
Die Nutzungsdauer Deines Rudergerätes hängt von Deinen Fortschritten und Zielen ab. Pass Intensität und Dauer des Trainings zunächst langsam Deinem Fitnessniveau an. Kraft und Ausdauer sind in der Anfangsphase nur minimal gefordert. Gib Deinem Körper Zeit, sich an die flüssigen Bewegungsabläufe zu gewöhnen. Die ersten Einheiten können gut nach 10-15 Minuten abgeschlossen sein.
Unterscheiden sich die Trainingsabläufe für die Nutzung unterschiedlicher Rudergeräte?
Die Ruderbewegung an sich wird immer gleich ausgeführt. Das Spektrum von Kraft und Widerstand wird jedoch unterschiedlich umgesetzt. Wasserwiderstands-Rudergeräte ahmen die Schwere des Wassers nach. Je stärker Du ziehst, umso höher der Widerstand. Luftwiederstandgeräte intensivieren diesen Effekt noch einmal deutlich. Magnetwiderstandsgeräte hingegen lassen sich gezielt voreinstellen, wodurch Du mit einem gleichmäßigen Kraftaufwand trainieren kannst. Hydraulik-Geräte ermöglichen ebenfalls ein eher ruhiges, gleichmäßiges Training.
Unter welchen Umständen solltest Du auf die Nutzung von Rudergeräten verzichten?
Unter bestimmten Bedingungen ist die Art der Belastung, mit der Du ein Rudergerät nutzt, für Deinen Körper nicht geeignet. Solche Situation ergeben sich mitunter aus Deiner Gesamtkonstitution oder im Rahmen akuter Verletzungszustände.
- Schmerzzustände können auf unerkannte Verletzungen oder gestörte Leistungsfähigkeit hinweisen und sollten von einem Arzt abgeklärt werden.
- Akute Verletzungen (und erst recht offene Wunden) müssen ausheilen, bevor Du Dich einem Ganzkörpertraining widmest. Sprich mit Deinem Arzt, um eine verfrühte Rückkehr in den Trainingsalltag zu vermeiden.
- Die Nutzung eines Rudergerätes fordert Herz und Kreislauf recht intensiv. Sind in diesen Bereichen Probleme bekannt, sprich Dich im Hinblick auf die Trainingsintensität mit einem Arzt ab. Dieser Ratschlag gilt auch für die typische Belastungszunahme während einer Schwangerschaft.
- Liegen Gelenkerkrankungen oder andere Einschränkungen des Bewegungsapparates vor, solltest Du ebenfalls zunächst einen Arzt konsultieren.
Nutze das Rudergerät eher regelmäßig moderat als gelegentlich exzessiv
Das Rudergerät ist eher kein Gelegenheitstrainingsgerät. Mit dem Schwerpunkt auf geübten Bewegungsabläufen und ausdauernden Trainingseinheiten biete sich seine Nutzung eher für ein regelmäßiges Training an. So werden zudem beständige Trainingserfolge erzielt. Es lohnt also, sich Zeit zu nehmen, um sich gut in die optimalen Bewegungsabläufe hineinfühlen zu können.