Wenn Du vor der Wahl eines Trainingsgerätes stehst, fragst Du Dich natürlich, wie effektiv so ein Rudergerät tatsächlich ist. Das Training geht verhältnismäßig leicht von der Hand. Man arbeitet sich unkompliziert ein und bestimmt den Grad der Anforderung selbst. Diese Art zu trainieren, wird von vielen Menschen als äußerst angenehm erlebt – aber bringt das Ganze auch was? Wir haben Dir eine kleine Zusammenfassung zusammengestellt, die Dich von den Vorzügen eines Rudergerätes überzeugen wird.
Was kann das Rudergerät?
Mit dem Rudergerät trainierst Du (die richtige Benutzung vorausgesetzt) in einem Schwung den gesamten Körper. Du erreichst zugleich das Herzkreislaufsystem und die unterschiedlichsten Muskelgruppen. Mit nur einem stetigen Bewegungsablauf optimierst Du Kraft und Ausdauer in Bauch, Beinen, Armen und Rücken.
Und das zudem auch noch auf überaus schonendem Weg. Ähnlich wie beim Schwimmen bewegst Du Dich nicht endgradig und trägst keine stauchenden Lasten auf den großen Gelenken, weshalb sich das Workout am Rudergerät auch dann für Dich eignet, wenn Du unter Gelenkproblemen leidest.
Am Rudergerät wird von Dir keinerlei Vorerfahrung erwartet. Kennst Du die ordnungsgemäßen Bewegungsabläufe, kannst Du sofort einsteigen. Es finden sich optimale Einstellungen für Anfänger und Fortgeschrittene. Mit wenigen Handgriffen passt Du diese immer wieder Deinen Trainingserfolgen an und bleibst auch an weniger produktiven Tagen flexibel am Ball.
Mit dem Rudergerät erlebst Du ein äußerst effektives Cardio-Training. Während der Trainingsphase steigt der Puls, die Ausdauerleistung verbessert sich. Es sind aerobe und anaerobe Trainingsprozesse möglich.
Mit einer effektiven Nutzung Deines Rudergerätes fasst Du mehrere Fitnesseinheiten in einer zusammen. So bist Du unkompliziert organisiert und kannst auch mit nur wenig Platz ein umfangreiches Training realisieren. Es zeigen sich schnell Erfolge und Du musst keinen übermäßigen Aufwand betreiben, um die nötigen Kompetenzen für das Rudertraining zu erwerben. Bei Bedarf dient es Dir als ideale Ergänzung für ein aktives Outdoor-Training.
Welche Muskelgruppen werden effektiv beim Training am Rudergerät angesprochen?
Das Training am Rudergerät ist ein Ganzkörpertraining. Du kannst durch die Kombination verschiedener Einstellungen gezielt einige Bereiche mehr und andere weniger fordern – trainiert wird aber immer das gesamte System.
- Oberschenkelmuskulatur (Antrieb beim Abstoßen vom Fußbrett)
- breite Rückenmuskulatur (Zugbewegung)
- Arm- und Schultermuskulatur (Ziehen der Rudergriffe)
- Bauchmuskulatur (aufrechte Haltung während des Trainings)
- Gesäßmuskeln (abstoßen vom Sitz)
- Schultermuskeln mit Deltamuskel (Zugbewegung)
- Oberkörpermuskulatur (wird allgemein für Stabilität und Balance gefordert)
Wie viele Kalorien werden beim Rudertraining verbrannt?
Der tatsächliche Kalorienverbrauch innerhalb der einzelnen Trainingseinheiten ist äußerst variabel. Es kommt auf Deine Konstitution und natürlich auf Art und Dauer des Trainings an. Als Faustregel gilt, dass die Fettverbrennung erst nach einem mindestens 20-minütigen Training einsetzt. Dann beginnt der Körper, auf gespeicherte Reserven zurückzugreifen. Das heißt für Dich: Liegt Dein Fokus auf der Fettverbrennung, entscheidest Du Dich eher nicht nur für kurze, intensive Trainingseinheiten, sondern für lange Übungsphasen, die Dich Deinem Fitnesslevel angepasst fordern.
In 30 Minuten verbraucht der Körper so bei moderater Anstrengung gut 300 Kilokalorien. Bei hoher Belastung sind innerhalb einer Stunde bis zu 800 Kilokalorien möglich – ein effektiver Erfolg am Rudergerät.
Willst Du es ganz genau wissen, arbeitest Du mit Pulsmessern und Fitnesstrackern. Die Geräte helfen Dir, abgestimmt auf Deine aktuelle Konstitution, die genauen Verbrauchswerte zu ermitteln. Mitunter liefern sie auch Hinweise auf Möglichkeiten, das Training am Rudergerät noch effektiver zu gestalten.
Was muss ich beachten, wenn ich meine Ausdauer am Rudergerät effektiv verbessern möchte?
Möchtest Du Deine Ausdauer mit dem Rudergerät möglichst effektiv steigern, kommt es für Dich auf regelmäßige Trainingssequenzen an. Drei bis fünf Trainingseinheiten in der Woche gelten als ideal.
Für Menschen mit vollen Terminplänen haben sich feste Zeiten bewährt, die Du genauso ernst nimmst, wie jeden anderen Termin auch.
Möchtest Du schnell sichtbare Ergebnisse erzielen, baust Du kurze, fordernde Intervalltrainingseinheiten in Dein Workout ein. Fordernde Einheiten auf einen langen Zeitraum auszudehnen, bewährt sich erst in einem fortgeschrittenen Stadium. Dein Körper sollte Gelegenheit bekommen, sich auf einen höheren Anforderungsgrad einzustellen. Diese Anpassungsprozesse brauchen Zeit, weshalb es auch an Ruhephasen nicht mangeln sollte.
Soll sich Deine Ausdauer dauerhaft verbessern, musst Du Dich langsam mehr und mehr fordern. Am Rudergerät erreichst Du eine effektive Anforderungssteigerung über die Erhöhung der Trainingsdauer, gesteigerte Widerstände oder eine intensivere Ausführung. Ein immer gleichbleibendes Training am Rudergerät ist deutlich weniger effektiv. Riskiere keine spontane Überforderung. Verletzungen und übermäßige Erschöpfungszustände bremsen Deinen Fortschritt aus.
Tipp: Vergiss nie, auf Deine Atmung zu achten. Hier liegt unser Motor. Mit dem Atmen wird der Energiefluss im Körper gesteuert. Nur über gleichmäßig tiefe Atemzüge erhalten Deine Muskeln ausreichend Sauerstoff, um ihr volles Leistungsspektrum ausschöpfen zu können.
Wie motivierst Du Dich zu regelmäßigen Trainingseinheiten?
Für ein effektives Training am Rudergerät kommt es nicht zuletzt auf Deine Motivation an. Setz Dir erreichbare Ziele, die Du durch eine objektive Dokumentation kontrollieren kannst. Belohne Dich, wenn Du Deine Ziele erreichst.
Dafür solltest Du nicht nur große Streckenziele, sondern auch einzelne Etappen im Blick haben. Auch der Wille zählt. 5 Trainingseinheiten die Woche zu absolvieren, kann (bis sich Gewohnheit einstellt) eine Belohnung wert sein.
Wie überall sind auch am Rudergerät die Erfolge für den weiteren Verlauf am effektivsten, die man mit anderen teilen kann. Nicht nur, weil das erhaltene Lob guttut, auch, weil Mitwisser in schlechten Zeiten zu aktiven Motivatoren werden können. Freunden, die regelmäßig fragen, wie das Training läuft, möchtest Du nicht sagen müssen, dass Du aufgegeben hast.
Wie kann ein effektives Cardio-Training am Rudergerät aussehen?
Das Cardio-Training kann über verschiedene Trainingsmethoden realisiert werden. Effektiv sind immer auch Kombinationen aus unterschiedlichen Herangehensweisen.
Denkbar sind etwa:
- Langstreckentraining
- Intervalltraining
- Pyramiden-Work-out
- Tabata-Training
- HIITraining
Natürlich ist die Liste unvollständig. Hier sollen nur Ideen genannt sein. Egal, für welche Variante Du Dich entscheidest, es wird immer darum gehen, die Trainingsintensität allmählich zu steigern, sodass Dein Leistungswillen gefordert bleibt.
Finde selbst heraus, wie effektiv das Rudertraining für Dich ist!
Es wird deutlich, dass die Auswirkungen und Erfolge des Rudertrainings individuell unterschiedlich ausfallen können. Natürlich muss ein regelmäßiges Workout auch Spaß machen. Eine erzwungene Trainingsmaßnahme ist unglaublich schwer durchzuhalten. Probiere das Training am Rudergerät bestenfalls zunächst in einem Studio aus. Wenn Du Gefallen an den Abläufen findest, kannst Du Dir immer noch ein eigenes Gerät anschaffen.