Selbsternannte Fitnessprofis wollen Dir versprechen, dass Du mit 5 Trainingseinheiten am Rudergerät in der Woche mühelos fit wirst. Mit nur 20 Minuten Workout am Tag sollen wir erreichen, was anderen innerhalb mehrerer Jahre nicht gelingt. Ist es wirklich so einfach? Oder stehen wir hier nur wieder vor einem der vielen Werbeversprechen, mit denen uns die Fitnessbranche in ihre Fänge lockt?
Auf der Suche nach Grenzen
Tatsächlich sollte die Frage nicht lauten, wie viele Trainingseinheiten in der Woche notwendig sind, um Deinen Körper zu stählen. Viel mehr solltest Du überlegen, wie viel Training Dein Körper wöchentlich verschmerzen kann. Neben dem „zu wenig“ existiert auch im Sport ein „zu viel“. Das sogenannte Übertrainieren ist für den Körper ähnlich schädlich wie ein permanenter Bewegungsmangel. Aber gilt dies auch für die beliebten Rudergeräte? Schließlich heißt es doch immer, Rudern wäre eine schonende und dennoch effektive Sportart.
Dein Training profitiert von Pausen
Dieser Punkt sei zunächst einmal bestätigt. Das Rudern als Sport an sich leistet auf verhältnismäßig behutsamem Weg mehr als andere ähnliche beliebte Aktivitäten. Wenn wir uns fragen, wie oft das Rudergerät in der Woche zum Einsatz kommen soll, wird das Augenmerk auf den körperlichen Auswirkungen des Trainings liegen. Wie sehr wir uns fordern, wird uns im Eifer des Gefechts oft gar nicht bewusst.
Der menschliche Körper ist imstande, sich vorübergehend extremen Herausforderungen zu stellen. Was dabei an Energiereserven verbraucht wird, kann ein gesunder Mensch in den anschließenden Ruhephasen spielend wieder einfahren. Pausenlose Überbelastungen jedoch bewirken Verschleißerscheinungen und sogar irreversible Schäden.
Ein wesentlicher Grund für die Sportwissenschaft davon abzuraten, öfter als dreimal in der Woche am Rudergerät zu trainieren. Unser Körper profitiert von Ruhetagen zwischen fordernden Trainingseinheiten und verlangt außerdem nach abwechslungsreichen Bewegungsabläufen.
Warum kann es schädlich sein, zu oft in der Woche am Rudergerät zu trainieren?
Ursprünglich ist der Mensch dazu geschaffen, lange Wegstrecken zu laufen und nebenher mit seinen Händen zu arbeiten. Unsere Arme müssen stark, aber nicht zwingend ausdauernd sein, wenn wir sie, wie unsere Vorfahren, als Jagdinstrumente betrachten.
Auf dem Rudergerät wird dieses Konzept umgekehrt. Wir arbeiten ausdauernd im Sitzen und legen einen Großteil der Belastung auf die Arme. Die Anstrengung, die diese Aufgabe erfordert, setzt sich in einem spürbaren Kalorienverbrauch um. So entsteht tatsächlich ein enormer Trainingseffekt. Mit minimalen Trainingsintervallen lassen sich innerhalb kürzester Zeit Fortschritte erzielen.
Wenn der Spaß überhandnimmt
Diese Erfahrung motiviert, Du empfindest Spaß am Training. Du forderst schließlich immer mehr von Dir und das ganz ohne große Übergänge. Vorübergehend erhöhte Leistungsbereitschaft ist schließlich auch eines dieser urzeitlichen Konzepte, die wir bis heute nicht abgelegt haben. Das Prinzip funktioniert perfekt, wenn es gilt, spontan beanspruchenden Situationen zu begegnen.
Auf Dauer jedoch fordert es einen wertvollen Tribut, nämlich Deine Gesundheit. Es geschieht das Gegenteil von dem, was Du mit dem Training eigentlich erreichen wolltest. Der Überlastungseffekt kann sich (je nach Konstitution) langsam oder von einem Tag auf den anderen einstellen.
„Gelenkschonend“ ist nicht gleich „gelenkfördernd“
Hinzu kommt beim Rudertraining die wie erwähnt ungewohnte Art der Belastung. Die hohen Anforderungen, die an uns aus dem Sitzen heraus gestellt werden und die ungewohnte Belastungsform, schlagen sich vorrangig auf die Gelenke nieder.
Diese wollen nicht über längere Zeit gleichförmig bewegt werden. Unsere Gelenke verfügen über Schutzeinrichtungen, die nur ordentlich funktionieren, wenn sie sich zwischendrin neu aufbauen können und das Gelenk vielfältig (also entlang sämtlicher Bewegungsachsen) bewegt wird.
Trainierst Du täglich am Rudergerät, statt mehrmals die Woche den Inhalt des Workouts zu variieren, fehlt Deinem Körper der notwendige Ausgleich. Dass die Bewegungsabläufe beim Training am Rudergerät schonender sind, als in anderen Trainingsangeboten, stimmt allerdings – sie sollten nur nicht für sich alleinstehen.
Was sind Anzeichen des Übertrainings?
Wenn Du öfter als 4 Mal die Woche intensiv am Rudergerät trainierst, kann es sein, dass Du irgendwann einige der folgenden Symptome an Dir feststellst:
- Leistungsabfall
- vorzeitige Muskelermüdung
- Muskelkrämpfe
- Faserrisse
- Sehnenreizungen
- Antriebsstörungen
- Ambivalenz
- Schlafstörungen
- geschwächtes Immunsystem
- Rhythmus von Atmung und Ruhepuls erhöht
- Konzentrationsstörungen
- Schwankungen im Hormonspiegel (z. B. Anstieg Stresshormone)
- Koordinationsstörungen
- ungewollte Gewichtsabnahme durch Wasserverlust
Das Phänomen ist relativ eindeutig: Das Training wirkt plötzlich anstrengend. Die Muskulatur lässt sich nur schwer erwärmen. Du ermüdest deutlich früher, als Du es von Dir gewohnt bist und erlebst obendrein unangenehme Schmerzzustände. Wird über diese Wahrnehmungen hinaus trainiert, drohen Verletzungen. Neben Muskelfaserrissen können auch die Gelenke Abnutzungserscheinungen zeigen. Vor allem dann, wenn auf Pausen und Regenerationszeiten verzichtet wird.
Warum Du während des Trainings am Rudergerät mehrmals die Woche Pausen einlegen solltest
Genau in diesen Regenerationszeiten liegt der springende Punkt, wenn Du überlegst, wie oft in der Woche Du am Rudergerät trainieren solltest. Der Körper verbraucht während des Trainings nicht nur überflüssige Kalorien, sondern auch weitere stoffwechselrelevante Stoffe.
Deren Transport und Erneuerung wird zunächst natürlich angekurbelt, ein weiterer positiver Trainingseffekt. Irgendwann jedoch sind die Reserven aufgebraucht. Der Körper ermüdet, was nicht mehr bedeutet, als ein Umschalten in den Regenerationsmodus. Der Fokus liegt wieder auf einer ganzheitlichen Stoffverteilung. Sämtliche Systeme des Organismus streben nach Ausgleich.
Mikroverletzungen werden versorgt und dort, wo das Gewebe besonders gefordert wurde, finden Anpassungsprozesse statt. Auch diese brauchen Zeit. Ausdauer und Muskelzuwachs entstehen über aktive Prozesse, die nur im Ruhemodus vollständig und ungestört ablaufen können.
Die Leistungsfähigkeit kann nach dieser Stärkungsphase weit über dem ursprünglichen Niveau liegen. Der Körper reagiert vorsorglich – rechnet also mit erneuten starken Anforderungen und rüstet sich dafür in Form von größeren Speicherpotenzialen und einer angepassten Verfügbarkeit von Energien.
Wie oft in der Woche kannst Du mit Pausen am Rudergerät trainieren?
Möchtest Du also über das Rudertraining einen dauerhaften Trainingserfolg erreichen, sind mehrmalige Pausen in der Woche ein unbedingtes Muss.
Wie kann ein optimaler Trainingsrhythmus aussehen?
Nach einem intensiven Training benötigt Dein Körper ein bis zwei Tage, um auf das ursprüngliche Belastungsniveau zurückkehren zu können. Vor Ablauf dieser Zeit lässt der Organismus noch keinen Leistungszuwachs zu. In dem Moment, in dem das Ausgangsniveau gerade wieder erreicht ist, liegt der beste Ansatzpunkt für das weitere Training. Die neuerlichen Anforderungen dienen dann als Anreiz für Muskeln und Stoffwechsel, über das alte Niveau hinauszuwachsen.
Orientiert man sich an dieser Idee, bleiben pro Woche drei bis vier Trainingstage. Im Idealfall wird das Rudergerät nicht für sich allein stehen, sondern durch ergänzende Übungen oder eine zweite Sportart ergänzt werden. Diese Vorgaben lassen sich schon durch entsprechende Gymnastikübungen vor und nach dem Rudertraining erfüllen. Ganzheitliche Yoga- oder/und Pilates-Einheiten sind etwa eine wunderbare Ergänzung für Menschen, die öfter die Woche am Rudergerät trainieren.
Wie gestalten sich die Regenerationsphasen?
Die Erholung zwischen den Trainingstagen muss im Übrigen nicht langweilig werden. Neben der passiven Erholung, die den tatsächlichen körperlichen Leerlauf beschreibt, wirkt sich auch die aktive Erholung positiv auf unseren Körper aus. Dazu zählen neben Dehnübungen und Saunagängen durchaus auch leichte Bewegungselement wie Schwimmen, Radfahren oder Walken.
Dreimal die Woche am Rudergerät trainieren, ist oft genug
Viel hilft damit nicht immer viel. Wenn Du drei Trainingseinheiten in der Woche auf Deinem Rudergerät absolvierst, erzielst Du sehr wahrscheinlich dauerhaft die besten Erfolge.
Die Pausen zwischen diesen intensiven Einheiten musst Du trotz der notwendigen Regenerationsprozesse nicht gelangweilt auf dem Sofa verbringen. Solange Du Dich nicht übermäßig auspowerst, ist es gesund, täglich ein wenig in Bewegung zu kommen.
Vermeide aber unbedingt Hauruckaktionen. Drei Wochen mit vollem Einsatz trainieren und dann wieder 6 Wochen Pause vom Rudergerät sind nicht nur im Hinblick auf den Muskelaufbau ineffektiv. Unregelmäßige extreme Trainingsintervalle können Deinen Körper dazu anregen, in den trainingsfreien Zeiten ausufernde Notfalldepots anzulegen. Willst Du zusätzlich Fettpolster vermeiden, achte also auf kontinuierliche Trainingsrhythmen.