Du fragst Dich, wie Du optimal auf Deinem Rudergerät trainieren kannst? Oder suchst Du nach etwas Abwechslung? So ein Rudergerät ist vielseitig einsetzbar. In dem folgenden Artikel geben wir Dir ein paar Hinweise zu Trainingsarten und Variationen. Natürlich kannst Du Dir Dein individuelles Programm immer ganz nach Deinen eigenen Wünschen zusammenstellen. Setz Dich nicht unter Druck. Das Training soll Spaß machen.
Trainingsarten für das Rudergerät
Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, ein Rudergerät einzusetzen. Hier wollen wir Dir für den Einstieg nur einige davon nennen. Du kannst Dein Programm jederzeit durch weitreichende Fachlektüre oder ein Informationsgespräch mit einem ausgebildeten Fitnesstrainer erweitern. Informiere Dich dazu zum Beispiel in einem Fitnessstudio oder bei den Krankenkassen.
Ausdauertraining
Möchtest Du das Rudergerät nutzen, um ganz allgemein Deine Ausdauer zu verbessern, planst Du ein Training, bei dem Du über einen längeren Zeitraum mit moderater Intensität arbeitest. Bist Du noch nicht lang dabei, beginnst Du zunächst mit einer 20-30 minütigen Trainingseinheit. Alle paar Tage verlängerst Du das Trainingsintervall, bis Du schließlich Deine maximal mögliche Trainingszeit erreichst. Diese sollte sich für Dich weiterhin angenehm anfühlen.
Intervalltraining
Man bezeichnet eine Übungsstrecke als Intervalltraining, wenn sich darin Phasen hoher mit Phasen niedriger Intensität abwechseln. Für das Rudertraining könnte das bedeuten: Du ruderst eine Minute schnell, darauf folgt eine Minute langsam. Statt der langsamen Phasen sind wahlweise auch Pausen möglich. Denkbar ist außerdem, dass sich alle drei Phasen in regelmäßigen Intervallen abwechseln. Durch veränderte Zeiten und Intervallreihenfolgen lässt sich dieser Trainingsstil variieren.
High Intensity Interval Training
HIIT ist eine extreme Form des Intervalltrainings. Kurze, extrem anspruchsvolle Phasen wechseln hier mit echten Ruhepausen. Die Extreme gehen also noch deutlich weiter auseinander.
Krafttraining
Beim Krafttraining geht es gezielt darum, die Muskulatur zu stärken. Das Rudertraining spricht in diesem Sinne Rumpf, Arm- und Beinmuskulatur zugleich an. Du kannst mit der Zeit den Widerstand erhöhen, wenn Du Deine Trainingserfolge maximieren möchtest. Wichtig ist, dass Du Dich generell auf eine korrekte Bewegungsausführung konzentrierst – andernfalls erreichst Du nicht alle Muskelgruppen gleichermaßen.
Tabata-Training
Beim Tabata-Training ist maximale Anstrengung gefordert. Du gibst 20 Sekunden lang alles, was Du hast. Die nächsten 10 Sekunden erholst Du Dich. Dann gibst Du wieder volle Power. Das Ganze solltest Du für ungefähr 4 Minuten durchziehen. (Wobei die tatsächliche Zeit davon abhängt, wie lange Du bereits am Rudergerät trainierst.)
Fettverbrennungstraining
Die Fettverbrennung wird erst angeregt, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum moderat gefordert ist. Um hier Erfolge zu verzeichnen, solltest Du mindestens 30 Minuten bei moderater Geschwindigkeit am Rudergerät beschäftigt sein.
Ein Beispiel, wie Du am Rudergerät trainieren kannst
Dein persönliches Rudertraining kann diese und weitere Trainingsstile frei kombinieren. Wichtig ist, dass Du Deinem Körper Zeit gibst, sich an die neue Aufgabe zu gewöhnen. Achte vor allem auf Deine Tagesform. Deine Belastbarkeit kann von Tag zu Tag variieren.
Woche 1: Wie Du den Einstieg in das Training am Rudergerät findest
Du startest mit Ausdauertraining. Dabei kannst Du Dich gut an die Bewegungsabläufe gewöhnen und hast Zeit, Deinen eigenen Rhythmus zu finden. Vor jedem Training (unabhängig von Deinem Fortschritt) wärmst Du Dich mit 5 Minuten leichtem Rudern auf. Nach dem Training gewährst Du Dir 5 Minuten zum Ausklang mit ähnlicher Intensität.
Den Hauptteil variierst Du:
Tag 1: 20 min Rudern mit moderater Intensität
Tag 2: Intervalltraining mit 8–10 Intervallen, je 1 Minute hohe und 1 Minute niedrige Intensität
Tag 3: Fokus auf Krafttraining, 10 Wiederholungen mit hohem Widerstand im Ruderzug, 10 Wiederholungen mit hohem Widerstand in der Beinpresse und schließlich 10 Wiederholungen mit hohem Widerstand für den Armbereich
Woche 2: Wie Du intensiver am Rudergerät trainierst
In der zweiten Woche kannst Du Deine Einheiten ähnlich strukturieren, erhöhst aber Deinen Einsatz. Das bedeutet, Du schlägst am ersten Tag 5 Minuten auf die 20 Minuten vom ersten Mal auf, nimmst am zweiten Tag zwei weitere Intervalle dazu und steigerst am dritten Tag (je nach eigener Leistung) den Widerstand.
Woche 3: Erfolge halten und weitere Fortschritte erzielen
In der dritten Woche erhöhst Du alle Werte um dieselbe Intensität. Wenn das gut läuft, kannst Du jetzt immer mehr ausprobieren. Allerdings solltest Du nie so weit gehen, dass Du körperlich nicht mehr in der Lage bist, einzelne Bewegungen zu Ende auszuführen. Hier liegt eine Grenze, die Du achten solltest. Bleib lieber einige Wochen auf demselben Niveau, bevor Du Dich verletzt und statt zu trainieren, wochenlang ausfällst.
Kann ich mich schlicht aufs Gerät setzen und in die Erwärmungsphase einsteigen?
Egal, wie Du planst, am Rudergerät zu trainieren, grundsätzlich ist immer eine vorausgehende Dehnungsphase empfehlenswert. Willst Du auf Nummer sicher gehen, nutze eine Einführungsveranstaltung im Fitnessstudio. Dort sollte man Dich individuell zu den Bedürfnissen Deines Körpers beraten können.
Bestehen Vorerkrankungen, befragst Du Deinen Arzt. Er kann Dich darauf hinweisen, ob Du Gelenke stützen oder Belastungsgrenzen einhalten musst. Wie viel Du am Rudergerät trainierst, ist immer auch von Deiner Konstitution abhängig.
Auch ob Du Häufigkeit und Intensität Deines Trainings erhöhst, liegt letztlich ganz bei Dir. Sieh aber zu, dass Du generell entspannt trainierst. Dein Workout muss sich Deinen Bedürfnissen anpassen. Niemand sonst muss damit zufrieden sein. Sorge dafür, dass Du einen Zeitpunkt wählst, zu dem nichts Anderes ansteht, sodass Du nicht hetzen musst. Trainiere lieber einmal weniger, als komplett abgehetzt. Stress sorgt für eine schlechte Bewegungskoordination.
Es kommt darauf an, wie Du das Training am Rudergerät ausführst
Vor dem Rudertraining solltest Du Dich ausführlich mit den korrekten Übungsabläufen auseinandersetzen. Ein unangepasstes Training kann schmerzhafte Folgen haben. Fehlbelastungen führen zu Verletzungen und hindern Dich mitunter wochenlang am Trainieren.
Beim Trainieren am Rudergerät geschehen immer wieder Fehler:
- Arme und Knie werden nicht stimmig koordiniert
- nicht stimmige Hüft-Knie-Fußachse
- Rundrücken
- überspannte Nackenmuskulatur
- Ellenbogen zu weit entfernt vom Rumpf
- geknickte Handhaltung
- Fußschlaufen nicht fest genug
- Gesäß wird vor dem Oberkörper nach hinten geschoben
- Griffe in den Bauch ziehen
Dokumentiere, wie Du am Rudergerät trainierst
Es ist sinnvoll, die eigenen Trainingseinheiten zu dokumentieren. Damit führst Du Dir Deine Erfolge vor Augen. Viele Menschen profitieren von einer visuellen Kontrolle. Eine solche Tabelle motiviert nicht nur, sie zeigt auch schon nach kurzer Zeit auf, wo Deine Stärken und Schwächen liegen. Somit kannst Du gezielter trainieren.
Mitunter führt eine solche Bestandsaufnahme außerdem dazu, dass Du erkennst, welche Bereiche Du zusätzlich trainieren magst. Du siehst dann etwa, dass Deine Beinkraft sich langsamer entwickelt als Deine Armkraft. Vielleicht möchtest Du nur für diesen Bereich in Zukunft eine zusätzliche Einheit (zum Beispiel mit Hanteln) ergänzen.
Wie Du Deine Erfolge dokumentierst, liegt ganz bei Dir. Bist Du mehr der haptische Typ, tut es ein einfacher Zettel. Praktischer ist natürlich die digitale Aufzeichnung mit dem Smartphone. Dafür findest Du online tolle Apps, die Dich bei der Auswertung Deiner Trainingsergebnisse unterstützen können.
Viele Wege führen zum Trainingserfolg
Die Art, wie Du am Rudergerät trainierst, entscheidet darüber, wo die größte Auswirkung Deines Trainings liegt. Dein Körper profitiert von allen Trainingsvarianten.
Wenn es Dir darauf ankommt, durch das Training am Rudergerät gute Voraussetzungen für eine andere Sportart (Klettern, Paddeln, Radfahren …) zu schaffen, kommt es neben der Technik auch auf die Wahl des richtigen Rudergerätes an.